Правильные отжимания на брусьях. Виды и техника отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях - великолепное упражнение, которое в плане мышечной координации практически идентично жиму лежа. При выполнении отжиманий на брусьях основная нагрузка ложится на трицепсы, а это, между прочим, наибольшая мышца руки, придающая ей львиную долю объёма. Также задействованы многие мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие спины. Наибольшие нагрузки берут на себя мышцы, изображенные на картинке:

Если проявить упорство и регулярно выполнять это упражнение, по определенной программе, с постоянным увеличением веса (с применением утяжелителей) - рельеф Вашего торса значительно преобразится в лучшую сторону. За счет увеличения дельт расширятся плечи, прорисуются грудные мышцы и сформируется особая осанка, по которой сразу узнается настоящий культурист. Если Вы занимаетесь в зале "железом" - вырастет эффективность выполнения жима лёжа, бесспорно. При такой аргументации у вас должно появиться желание немедленно купить настенные брусья для дома.

Техника и виды отжиманий на брусьях

Стандартная схема отжиманий на брусьях:

• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват - нейтральный (ладонями к себе)
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу
• Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох
• Если Вы не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную Вам высоту. Не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца

Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Для передачи основной нагрузки на трицепсы необходимо держать локти близко к туловищу (так, чтобы они смотрели "назад"). Нельзя разводить локти в стороны. Наклон вперед минимальный. Ноги прямые, слегка перед Вами, подбородок поднят. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть нагрузки неизбежно перейдет на грудь. Смотрим видео с примером выполнения отжиманий в трицепсовом стиле:

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Переносим нагрузку на главные мышцы груди - большие грудные. Для этого необходимо во время опускания разводить локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклоняться вперед. Второй способ задействовать грудные - расширить хват. Но для этого нужны либо брусья с регулируемой шириной, либо разведенные брусья (устанавливают в некоторых спортзалах). Главное в этом деле не переборщить с шириной хвата, иначе есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. Также нагрузка сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц. Лучший вариант - заниматься хватом немного шире плеч и локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу, больше не нужно. Ниже видео-пример отжиманий в грудном стиле:

Отжимания на брусьях пронированным хватом

Колоссальная нагрузка на Ваш трицепс достигается при отжиманиях на брусьях пронированным хватом. Хватаемся за брусья ладонями от себя (руки будто вывернуты) и выполняем отжимания, постепенно увеличивая их глубину, не наклоняемся вперед. Для примера ниже представлено видео таких отжиманий:

Количество отжиманий на брусьях. Увеличение веса

Обычное количество повторений для одного подхода - 8-15 раз. Дополнительный вес необходимо добавлять, если Вы спокойно делаете более 15 повторений за подход (многие культуристы делают не более 8 повторений с отягощением). Это основной закон увеличения мышц и их силы.

Увеличивайте вес небольшими шагами. Не нужно сразу вешать на себя 25-килограммовый блин - мало того, что можете не выжать даже одного повторения, так еще есть риск травмировать себя.

Дополнительный вес можно добавить разными способами. Для этого придуманы специальные утяжелители - на руки или на ноги, в виде пояса, к которому цепляют доп.груз (блины от штанги, гантели) или жилет со специальными грузами. Оптимальный вариант - пояс с грузом: