Комплекс силовых упражнений с гантелями в домашних условиях

В данной статье в кратце рассмотрим на какие группы мышц выполняются различные упражнения с гантелями дома для мужчин в основном, но некоторые упражнения подходят и для женщин.

Прежде всего, для того, чтобы приступить к тренировкам с гантелями в домашних условиях, необходимо купить разборные гантели подходящего вам веса. Гантели лучше выбирать именно разборные для плавного изменения рабочего веса. Благодаря тому, что гантели разборные и с блинами разных весов - Вы можете подбирать нужный вес гантели в зависимости от того, какую мышечную группу Вы тренируете и на каком этапе тренировок находитесь. К тому же, рабочий вес для упражнений на разные группы мышц может сильно отличаться (к примеру, рабочий вес в тяге в наклоне на мышцы спины может быть 40 кг, а в отведениях от бедра на плечи 6 кг). Если Ваш настрой серьезен, то желательно сразу брать вес средний и чуть больше среднего (советуем 20-30 кг для начала). На начальном этапе рабочие веса растут быстро, поэтому вы очень скоро перерастете гантели небольшого веса, например, гантели по 10 кг.

Разделим все основные силовые упражнения с гантелями дома по мышечным группам, которым в них тренируются (от больших к меньшим):

Упражнения для мышц ног с гантелями:

• Приседания с гантелями
• Выпады (и обратные выпады) с гантелями
• Подъемы на носки
• Мертвая тяга с гантелями
• Вышагивания на платформу с гантелями

Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины

• Тяга гантели (гантелей) в наклоне
• Шраги с гантелями
• Тяга гантелей к подбородку
• Становая тяга с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на скамье с наклоном 30-45 гр.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье
• Разведение гантелей на скамье с наклоном 30-45 гр.
• Пуловер с гантелью

Упражнения с гантелями для рук и плеч:

• Разные упражнения с гантелями на трицепс

• Разгибание руки с гантелью из-за головы
• Разгибания руки с гантелью (гантелями) в наклоне стоя (сидя)
• Французский жим сидя (лежа; стоя) гантелью (гантелями)

• Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

• Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
• "Молот"
• Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
• Концентрированный подъем на бицепс

• Упражнения с гантелями на дельтовидные мышцы (плечи)

• Подъемы гантелей перед собой
• Тяга гантелей к подбородку
• Жим гантелей сидя, жим Арнольда
• Разведение гантелей в стороны стоя (в наклоне, лежа на наклонной скамье)