• Контактный телефон
  • +7 (904) 399-66-88
  • info@na-sporte.ru
  • vk.com/nasporte52
  • Ваша корзина пуста
  • Главная
  • Статьи
  • Каталог
  • Отзывы
  • Контакты
  • Главная » Статьи » Упражнения » Тренажеры для пресса

    Комплекс упражнений на скамье для пресса

    Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

    Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

    Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

    Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением - спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.


    Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

    Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

    • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
    • Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
    • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
    • Упражнения выполнять не торопясь.
    • Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

    То, чего делать не надо:

    • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
    • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
    • Тянуть себя руками за голову.
    • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
    • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
    • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

    В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

    • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
    • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
    • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

    1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

    Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

    Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

    • Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

      Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

      Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

    • Подъемы туловища с поворотом.

      Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

      Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.


    2. Скручивания.

    Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

    • Скручивания с поворотом.

      Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

      Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.


    3. Велосипед.

    Тренируемые мышцы: нижний пресс.

    Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".


    4. Подъем ног.

    Тренируемые мышцы: нижний пресс.

    Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

    • подъем прямых ног;
    • подъем ног, согнутых в коленях.

    Упражнения на скамье для пресса. Фото.

    Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:


    Упражнения на скамье для пресса. Видео.

    В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:



    Источник: http://na-sporte.ru/
    Категория: Тренажеры для пресса | Добавил: Loony (26.03.2014)
    Просмотров: 78638 | Теги: велосипед, скручивание, пресс, подъем ног, скамья, отвод ног, тренажер, кранч | Рейтинг: 3.6/11
    Всего комментариев: 0
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
    Немного о нас Решили приобрести себе настенный турник? Или может быть навесные брусья? Или и то, и другое, да еще и в одном тренажере? Мы Вам поможем! У нас Вы сможете купить лучшие турники и брусья, уникальные многофункциональные комбинированные тренажеры Турник + Брусья (+ Пресс) от производителя и другие популярные спорттовары. Низкие цены. Высокое качество. Гарантия.
    Наверх